生理前の「なんか調子悪い」を解消！月経前症候群（PMS）を理解して快適に過ごすヒント
「生理前になると、なぜかイライラする」「体がだるくて何もやる気が起きない」「甘いものが無性に食べたくなる」…もしかして、あなたもそんな経験はありませんか？ それ、もしかしたら「月経前症候群（PMS）」かもしれません。
PMSは、多くの女性が経験する生理前の不調ですが、「気のせいかな？」「みんなもそうだから…」と我慢している方も少なくありません。でも、PMSは決して特別なことではなく、適切な知識と対策でグッと楽になることができるんです。
この記事では、PMSとは何か、どんな症状があるのか、そして、つらい症状を少しでも和らげるために、今日からできる具体的なセルフケアのヒントをたっぷりご紹介します。一緒にPMSを理解して、生理前の毎日をもっと快適に過ごしましょう！
そもそも月経前症候群（PMS）って何だろう？
PMS（Premenstrual Syndrome）とは、その名の通り「月経前」に現れる様々な「症候群（症状の集まり）」のことです。生理が始まる3～10日前くらいから心や体に不調が現れ、生理が始まると同時に、あるいは生理が始まって数日以内に症状が和らいでいくのが特徴です。
なぜPMSが起こるのか、その明確な原因はまだ完全には解明されていません。しかし、女性ホルモンの変動が大きく関わっていると考えられています。生理周期に合わせて、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2種類の女性ホルモンが大きく変化します。このホルモンバランスの急激な変化が、脳の神経伝達物質や自律神経に影響を与えることで、心身に様々な不調を引き起こすと考えられています。
「女性ホルモンのせいなら仕方ない…」と思うかもしれませんが、ストレスや生活習慣などもPMSの症状を悪化させる要因になると言われています。
PMSの症状は十人十色！あなたの不調はどれ？
PMSの症状は本当に多岐にわたります。心に現れる症状と体に現れる症状があり、その組み合わせも人それぞれです。もしかしたら、あなたが「いつものこと」だと思っている不調も、PMSの症状かもしれませんよ。
心の不調（精神的な症状）
- イライラ、怒りっぽくなる：些細なことでカッとなったり、家族やパートナーに当たってしまったり…。
- 気分の落ち込み、憂鬱になる：やる気が出ない、悲しくなる、何もかもが嫌になる。
- 不安感、緊張感：漠然とした不安を感じたり、落ち着かなくなったりする。
- 集中力の低下：仕事や勉強に集中できない、ミスが増える。
- 眠気、不眠：日中眠くて仕方ないのに、夜はなかなか眠れない。
- 食欲の変化：甘いものやしょっぱいものが無性に食べたくなる、あるいは食欲がなくなる。
体の不調（身体的な症状）
- お腹の張り、痛み：生理痛のような下腹部の違和感や痛みを感じる。
- 胸の張り、痛み：胸が張って触ると痛む。
- 頭痛：ズキズキとした頭痛が頻繁に起こる。
- むくみ：手足や顔がむくみやすくなる。
- 倦怠感、だるさ：体が重く、疲れやすい。
- 便秘、下痢：お腹の調子が悪くなる。
- 肌荒れ、ニキビ：生理前に肌の調子が悪くなる。
これらの症状が、生理が始まるとスッと楽になるようであれば、PMSの可能性が高いと言えるでしょう。
PMSと上手に付き合う！今日からできるセルフケアのヒント
「症状があるのは分かったけど、どうすればいいの？」そう思われた方もいるかもしれませんね。PMSの症状を完全にゼロにすることは難しいかもしれませんが、日常生活の中で工夫することで、そのつらさを大きく軽減することができます。
1. 食生活を見直してみよう
私たちの体は、食べたもので作られています。PMSの症状を和らげるためには、日々の食事がとても大切です。
- バランスの取れた食事：主食・主菜・副菜を揃え、ビタミンやミネラルを意識的に摂りましょう。特に、ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムはPMSの症状緩和に役立つと言われています。
- カフェインやアルコールを控える：これらは神経を刺激し、イライラや不安を増幅させることがあります。特に生理前は量を控えめにしてみましょう。
- 砂糖や精製された炭水化物を減らす：血糖値の急激な上昇と下降は、気分の変動を大きくする原因になります。甘いものが食べたくなったら、フルーツやナッツなど、自然な甘みを選ぶのがおすすめです。
- 塩分を控えめに：むくみが気になる場合は、塩分を摂りすぎないように意識しましょう。
2. 適度な運動でリフレッシュ！
体を動かすことは、ストレス解消にもつながり、PMSの症状緩和に役立ちます。
- 軽い有酸素運動：ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど、無理のない範囲で体を動かしましょう。気分転換にもなり、ストレス軽減効果も期待できます。
- リラックスできる運動：ヨガやピラティスは、体の柔軟性を高め、心も落ち着かせてくれます。
3. ストレスを上手にコントロール
ストレスはPMSの症状を悪化させる大きな要因の一つです。自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。
- 十分な睡眠：心身を休ませることは何よりも大切です。毎日決まった時間に就寝・起床を心がけ、質の良い睡眠を確保しましょう。
- リラックスできる時間を作る：好きな音楽を聴く、アロマを焚く、ゆっくりお風呂に入る、読書をするなど、自分にとって心地よい時間を作りましょう。
- 日記をつける：自分の症状や感情を記録することで、PMSのパターンを把握しやすくなります。「この時期はこうなるんだな」と理解することで、心の準備ができます。
- 趣味に没頭する：好きなことに集中する時間は、気分転換になります。
4. 温活で体を温める
体が冷えると、血行が悪くなり、PMSの症状が悪化することがあります。
- 腹巻きやカイロ：お腹や腰を温めることで、下腹部の不快感が和らぐことがあります。
- 温かい飲み物や食事：体を内側から温めることを意識しましょう。
- 入浴：シャワーだけでなく、ゆっくりと湯船に浸かることで、全身の血行が良くなり、リラックス効果も高まります。
「もしやPMDD？」と感じたら
PMSの症状の中でも、特に精神的な症状が重く、日常生活に大きな支障をきたす場合、「月経前不快気分障害（PMDD）」の可能性があります。PMDDはPMSよりもさらに症状が深刻で、うつ病やパニック障害に似た症状が現れることがあります。
「生理前になると、自分が自分でないみたい」「何も手につかないほど気分が落ち込む」「強い絶望感に襲われる」など、精神的な不調が特に強いと感じる場合は、一人で抱え込まずに婦人科や心療内科、精神科といった専門医に相談することを強くおすすめします。
専門医に相談するタイミング
セルフケアを試しても症状が改善しない、あるいは日常生活に支障が出るほど症状が重いと感じたら、迷わず婦人科を受診しましょう。
医師は、あなたの症状を詳しく聞き、必要であればホルモン検査などを行い、適切な診断と治療法を提案してくれます。ピル（低用量経口避妊薬）や漢方薬、抗うつ薬などが処方されることもありますし、生活習慣のアドバイスを受けることもできます。
PMSは、決して我慢するものではありません。専門家の力を借りることで、つらい症状から解放され、より快適な毎日を送ることができるはずです。
生理前のイライラ、もう悩まない！心穏やかに過ごすためのとっておき対策
まとめ：PMSと賢く向き合って、心も体も健やかに！
生理前の不調である月経前症候群（PMS）は、多くの女性が経験するごく自然なことです。しかし、その症状はつらく、日常生活に影響を与えることもあります。
大切なのは、自分の体の声に耳を傾け、PMSの存在を認め、そして適切な対策をとることです。今回ご紹介したセルフケアのヒントを参考に、ご自身の体と心の状態に合わせてできることから始めてみてください。
もし、セルフケアだけでは難しいと感じたら、ためらわずに婦人科を受診しましょう。専門家のサポートを得ることで、生理前のつらい時期も、もっと笑顔で過ごせるようになるはずです。
PMSと賢く向き合い、心も体も健やかな毎日を送るための第一歩を、今日から踏み出してみませんか？